膳食纖維

膳食纖維

膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，主要是多醣類及木質素。可分為兩類：

可溶性纖維：可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移（translocation）因此能調理腸道炎症，這種效果稱為contrabiotic。

不可溶性纖維：不溶於水，是新陳代謝惰性，提供充盈（bulking），可以是不發酵[3]，例如木質素能夠改變可溶性膳食纖維的吸收速率；[4]也可以使益生元且在大腸中發酵，如抗性澱粉。[5]填充纖維在通過消化道時吸收水分促進排便。[4]

膳食纖維能夠改變胃腸道內物質的性質，改變其他營養物與化學物質的吸收方式。

在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。過量攝入纖維素可以減少食物通過腸道所需時間，導致機體不能吸收其他營養物質。因為鈣，鐵，鋅和鎂在腸道中共用轉運體，所以其中一種礦物質大量消耗會使轉運體系飽和，從而減少其他礦物質的轉運，一般建議量為每日攝取20-30克。

膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等。

水溶性膳食纖維的功能：

延緩胃排空

防止血糖急劇上升

降低血膽固醇

非水溶性膳食纖維的功能：

增加糞便體積

促進腸道蠕動

預防便秘和痔瘡

預防憩室炎及大腸癌

來源：

粗糧

亞麻籽

豆類

地瓜

青菜

水果

食用菌

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