營養師教你吃進足夠纖維

營養師教你吃進足夠纖維

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一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克，也可以每天需求熱量，每1,000大卡需要14克的膳食纖維計算；至於2～18歲的孩童，建議攝取量會以年齡加5公克，也就是說如果是5歲的小朋友，建議纖維攝取量則為10公克。

但是根據「2005~2008年國民營養大調查」資料顯示，90％以上的國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15～20克，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量，甚至不到建議量的一半。
營養師們建議，若要吃到建議攝取量的低標25公克，至少天天要吃到五蔬果，再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代，輕鬆就能達標。

原則1／天天3份蔬菜，至少吃進6克纖維
以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克的膳食纖維計算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纖維質，若替換為高纖蔬菜，能吃進的纖維質就更多。

原則2／每天吃2分高纖水果， 7克纖維入袋
一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維，一天兩份高纖水果，就能吃進7克纖維。

原則3／精致白飯、麵條以五穀、雜糧替代，輕鬆吃進15克纖維
白飯一碗膳食纖維為1.2公克，而一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一燕麥就含12克纖維，早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米，就能輕鬆吃進15克纖維。但要注意的是，纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50～60公克，恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收，容易造成貧血（缺鐵）、傷口癒合不佳（缺鋅）等慢性疾病，千萬不可輕忽。

高纖食物一覽表：
膳食纖維只存在於有細胞壁的植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡醣等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等QQ、軟軟、滑滑的食物中；非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素，存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮、穀物、豆類等食物中。

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